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반복적인 습관 살펴서 ‘변화’를 준다
특집-익숙한 것부터 '바꾸기
[217호] 2018년 01월 01일 (월) 한건수 @
2018년 무술년 새해가 밝았습니다. 한 해를 시작할 때의 마음이 어떠한가요? 2017년 이루지 못한 일들에 대한 후회나, 실패할까 두려워하는 마음보다 새로운 것을 다시 시작할 ‘기회’에 대한 설렘으로 새해를 바라보면 좋겠습니다.
강사로 활동하고 있는 필자는 종종 참가자에게 매일 2시간 정도가 더 주어지면 그 시간에 하고 싶은 일이 무엇인지를 질문합니다.
주된 대답은 ‘운동’, ‘독서’, ‘어학 공부’ 등과 같은 자기 계발과 ‘가족과 함께 시간 보내기’, ‘친구 만나기’ 등 대인관계 활동들입니다. 그러면 평소에 이런 것들을 잘 하고 있는지 추가 질문을 합니다. 그런데 아이러니하게도 대부분 참가자는 “아니요”라고 대답합니다.
그렇다면 주말에 2시간 이상의 시간이 주어질 때, 여러분들은 실제로 무엇을 하고 계시는지 생각해보십시오. TV나 영화를 보거나 늦잠을 자기, 밀린 업무하기 등 지금 나왔던 답변과 같은 활동을 하는 경우는 많지 않을 것입니다.
여기에서 우리는 ‘하고 싶은 것’과 ‘실제 하는 행동’의 차이를 느낄 수 있습니다. 그렇다면 작은 행동이지만 원하는 것을 할 수 있는 구체적인 방법을 찾기 위해 우리는 습관(習慣)이란 단어를 잘 보아야 합니다.

반복행동을 주목하라
표준국어사전에 나온 습관의 사전적 정의는 ‘어떤 행위를 오랫동안 되풀이하는 과정에서 저절로 익혀진 행동 방식’입니다. 어떤 이유에서건 익혀서 자주 반복하다 보니 의식하지 못하는 순간에도 반복되는 행동이 바로 습관입니다.
여러분들은 어떤 습관을 반복하고 계신가요? 사람들을 관찰하면, 일반인들의 습관을 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 대중교통을 타자마자 스마트 폰을 꺼내 보는 사람들, 지하철 환승 구간에서 늘 뛰는 사람들, 커피를 마셔야 하루를 시작할 수 있는 사람들의 모습에서 습관을 미루어 짐작해볼 수 있습니다.
자신도 모르는 사이에 이런 작은 행동들이 습관이 되어, 하루 24시간을 구성하고 있습니다.
이런 작은 반복적인 행동을 연구한 사람 중 세계적인 베스트셀러 <습관의 힘>의 저자인 찰스 두히그는 습관을 형성하는 데에 3가지 요소가 있음을 발견하였다고 합니다.
첫 번째는 ‘신호’(Signal)입니다. 예를 들면, 퇴근하고 집에 오자마자 반복적으로 가방을 집어 던지는 아들이 있다고 가정하면, 여기에서 신호는 ‘집에 오자마자’ 입니다. 복잡한 일을 시작할 때마다 과자 한 봉지를 몽땅 먹는 한 직원이 있다면, 신호는 ‘복잡한 일을 시작할 때’입니다. 바로 반복행동의 시작점이 있는데 신호가 그 역할을 한다는 것입니다.
두 번째는 ‘반복행동(routine)’입니다. 가방을 집어 던지는 행위 혹은 과자를 먹는 행위는 반복행동입니다. 말 그대로 반복적인 행동입니다. 그런데 이것을 왜 되풀이할까요? 바로 세 번째인 ‘보상(reward)’이 있어서입니다. 보상은 행동을 반복하도록 강한 동기를 제공합니다.
가방을 집어 던지는 아들은 내적보상인 쾌감을 느낄 수 있고, 과자를 먹는 직원은 내적보상인 즐거움을 느낄 수 있습니다. 바로 신호-반복행동-보상의 3요소의 순환을 통해 하나의 습관이 형성됩니다.
그 안을 자세히 보면, 삶에 대한 열망(desire)이 있습니다. 자유로워지고 싶어 하는 열망, 맡겨진 일을 책임감 있게 마무리하고 싶어 하는 열망, 회사에 제시간에 도착해서 좋은 직원이 되고 싶은 열망 등 마음 깊은 곳의 열망이 신호를 통해 반복행동을 만들고, 이것이 보상으로 이어져 계속 습관적으로 나타나는 것입니다.
그러니 그냥 막연히 체중을 감량하겠다, 독서를 좀 더 해보겠다, 운동을 열심히 하겠다 하는 결심이 아니라 자신의 습관이 어떻게 작동하고 있는지 제대로 살피고, 바로 거기에 ̒변화̓를 줄 때 결국 그 변화된 습관이 우리들의 많은 것을 변화시킬 것입니다.
그렇다면 처음에 드렸던 질문인 ‘2시간이 주어진다면 하고 싶은 일’들을 다시 떠올려보십시오.

신호 : TV 리모컨을 잡기 전에,
반복행동 : 책을 3장 읽겠다.
보상 : 자신감 회복


이제 습관을 만들기 위해 다음의 3가지 요소에 맞춘 예를 보며, 하나의 문장을 완성해보십시오. 예를 들어 이렇게 말입니다. 습관의 변화를 주기로 결심하셨다면 이렇게 보상과 신호, 반복행동을 명료하게 구성해야 좋습니다.

2018년 첫 번째 습관 만들기
: 나는 (자신감을 회복하기 위해) TV 리모컨을
잡기 전에, 책 3장을 읽겠다.


마지막으로 이것을 반복적으로 할 수 있도록 내적 보상뿐 아니라 강력한 외적 보상시스템을 만들어야 합니다. 바로 주변에 21일간 서로 격려하며, 이것을 점검해줄 수 있는 사람들과 서로 공유하는 것입니다. SNS를 통해 매일 한 것들을 사진이나 간단한 코멘트로 나누고, 서로 인정해주는 행동을 하면, 즐거움이라는 보상이 넘쳐서 즐겁게 반복행동을 할 수 있을 것입니다.
2018년 작지만 큰불을 만들 수 있는 불씨를 만들어보십시오. 여러분의 작지만 강력한 습관 만들기를 통해 큰 변화가 있을 것입니다.

한건수
G.LAB의 대표로 감동서원 연구원이자 본지 객원기자로 감사의 가치를 꾸준히 연구하고 있다.
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